ინფორმაცია

20 მცენარეული ცილის წყარო ხორცისგან თავისუფალი დიეტისთვის

20 მცენარეული ცილის წყარო ხორცისგან თავისუფალი დიეტისთვის

თქვენ ფიქრობთ ხორცის არ ჭამაზე? მცენარეული დიეტა არის ჯანსაღი დიეტის ალტერნატივა, მაგრამ უნდა მიიღოთ საკმარისი ცილა. აქ მოცემულია მცენარეზე დაფუძნებული ცილის 20 წყარო, რომელიც არ უნდა უგულებელყოთ ახალი დიეტის დაწყებისას.

მცენარეებით მდიდარი დიეტა სავსეა ჯანმრთელობის სარგებელით. კვლევების თანახმად, ისინი ამცირებენ გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების და ტიპის 2 დიაბეტის შანსებს. მათი უმეტესობა ასევე დაგეხმარებათ წონის კონტროლში და მედიკამენტების საჭიროების შემცირებაში.

საიდან იღებს VEGANS პროტეინებს?

ხორცის ჭამის შეწყვეტისას ერთ-ერთი ყველაზე დიდი კითხვა დაგისვამთ არის ის, თუ საიდან იღებთ თქვენს ცილებს? ცხოველური პროდუქტები, ჩვეულებრივ, ცილების უდიდეს წყაროს წარმოადგენს ამერიკულ დიეტებში. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სავარაუდო საშუალო მოთხოვნა (EAR) ცილისთვის დღეში მხოლოდ 2,1 ჭიქა. მკვლევარების თქმით, დასავლურ სამყაროში საშუალო ადამიანი ჭამს ამ მოთხოვნილებას. ამავე კვლევამ დაასკვნა, რომ ვეგეტარიანული დიეტის ცილები აკმაყოფილებს რეკომენდებულ მოთხოვნებს, ამინომჟავების შესაბამისი რაოდენობის ჩათვლით.

რომელია მცენარეული წარმოშობის საუკეთესო პროტეინები?

უფრო ადვილია, ვიდრე ფიქრობთ, იპოვოთ ცილებიანი მცენარეები. აქ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ჯანსაღი მცენარეული ცილების სია, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას.

1 - მთელი პასტა

½ ჭიქა ზოგიერთი ტიპის მთელი მარცვლეული მაკარონი გთავაზობთ 6 გრამ ცილას. თუ მთლიანი ხორბლის მაკარონს შეაერთებთ ასკილის ან ისპანახის საშუალებით, კვებაში გაორმაგდებით ცილის რაოდენობა. მთელი ხორბლის მაკარონის მაგალითებია:

  • ყავისფერი ბრინჯის მაკარონი
  • მთელი ხორბლის კუსკუსი
  • წიწიბურას მაკარონი
  • კინოას პასტა
  • დაწერილი პასტა
  • სიმინდის პასტა

2 - POPCORN

მიუხედავად იმისა, რომ პოპკორნს არ აქვს ყველაზე მეტი ცილა, მხოლოდ 4 გრამი ყოველ 3 1/2 ჭიქაზე, ის მდიდარია ბოჭკოებით. როდესაც პოპკორნის მაღალ ბოჭკოვან, პროტეინულ და დაბალკალორიულ შემცველობას აერთიანებთ, ეს შესანიშნავ ჯანსაღ საჭმლის საჭმელს ქმნის მცენარეული მჭამლებისთვის.

3 - შვრია

შვრიის ფაფა არის იაფი მთლიანი მარცვლეული, რომელიც თქვენს დიეტას დაამატებთ. საუზმეზე ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა გაძლევთ 17 გრამ ცილას. თუ შვრიის ფაფას დაუმატებთ ნუშის რძეს 2 გრამი ცილით, გაზარდეთ ცილა 19 გრამამდე. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი დილის დასაწყებად.

4 - კარტოფილი

კარტოფილს პატივისცემა არ აქვს. ადვილია ამ ბოსტნეულის უგულებელყოფა, რადგან არც ისე ჯანმრთელია. მაგრამ მოკრძალებული კარტოფილი არა მხოლოდ მრავალმხრივია, ის ასევე შეფუთავს 2 გრამ ცილას ერთეულში. როდესაც თქვენს კვებას რამდენიმე კარტოფილს დაამატებთ, ჯანსაღ ცილებს და ბოჭკოებს ამატებთ.

ტკბილი კარტოფილი შეიცავს ოდნავ ნაკლებ ცილებს, ვიდრე რეგულარული ვარიაციები, მაგრამ ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თავისუფალ რადიკალებთან და ტოქსინებთან ბრძოლაში.


5 - EDAMAME

ეს არის ახალგაზრდა სოიო, რომელსაც მიირთმევენ უშუალოდ ტოტიდან. Edamame შეიძლება მოხდეს ორთქლზე, მოხალულ ან მიკროტალღურ ღუმელში. წაუსვით ზეითუნის ზეთი თესლებს და დაუმატეთ კოშერის მარილი; ამზადეთ მიკროტალღურ ღუმელში სამი წუთის განმავლობაში.

ისიამოვნეთ edamame- ით, როგორც ქონდარი საუზმე ან საღამოს საუზმე. მასში შედის 11 გრამი ცილა ყოველ ნახევარ ჭიქაზე, ამიტომ შესანიშნავი საშუალებაა ცილის მისაღებად.

6 - ისპანახი

ეს მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ხრაშუნაა, პიკანტური არომატით. მიუხედავად იმისა, აცურებთ მას ორთქლზე, აცხობთ ან ნედლად მიირთმევთ, მიიღებთ 3 გრამ ცილას ნახევარი ჭიქა ისპანახისთვის.

დაამატეთ ისპანახის რამოდენიმე ფოთოლი თქვენს დილის სმუსში K, A, C, B6 და B2 დამატებითი ვიტამინებისთვის. ისპანახი ასევე მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, მანგანუმით და კალციუმით.

7 - TOFU

ტოფუ მზადდება სოიოს რძის ლობიოს ხაჭოსგან, რომელიც ბლოკებად არის დაჭერილი. ის მოდის რბილ, მყარ ან ზედმეტად მყარ ბლოკში. ტოფუ შეიცავს 15 გრამ ცილას ნახევარ ჭიქაზე. მას აქვს მსუბუქი არომატი, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ მას სანელებლები ან სოუსები, უფრო მეტი არომატის მისაღებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფრაის ზოლები დასაფენად. ტოფუ სადილისთვის საუცხოო შუადღის საუზმეს ან მთავარ კერძს ქმნის.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

ავოკადო თქვენს დიეტას ჯანსაღ პროტეინსა და ცხიმს უმატებს. შეგიძლიათ მიირთვათ უმად ან გააკეთოთ გუაკამოლი, ცხელი სოუსი ტორტილას ჩიპებისთვის ან სტაფილოსთვის. მიუხედავად იმისა, აცვიათ ავოკადო ზემოთ ან ქვემოთ, ისინი წარმოუდგენლად მრავალფეროვანია. ავოკადოთი შეგიძლიათ შოკოლადის შემცვლელი დესერტიც მოამზადოთ. ეს არის მრავალფეროვნება.

9 - TEMPEH

ტემპეს ხშირად უწოდებენ ტოფუს უახლოეს ნათესავს. მას აქვს მეტი ცილა, ვიდრე tofu, 20 გრამი ნახევარ ჭიქაზე. Tempeh მოდის მოხარშული და დადუღებული სოიოსგან. მას შემდეგ, რაც ეს ნარევი ბლოკად დაჭერით, მას tempeh ეწოდება. ზოგი ამბობს, რომ ტემპეს სოკოს გემო აქვს. შეგიძლიათ გრილზე მოაწვათ, მოხარშოთ, ან მიირთვათ ნედლეულად დაქუცმაცებული თქვენს სალათში.

10. ASPARAGUS

Asparagus ხშირად მოიაზრება, როგორც საგაზაფხულო ბოსტნეული. საბედნიეროდ, სუპერმარკეტების უმეტესობაში მისი შეძენა მთელი წლის განმავლობაში შეგიძლიათ. ეს ბოსტნეული მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ფოლიუმის მჟავით, ბოჭკოვანი და ცილებით. ზოგიერთ მებაღეებს მოსწონთ ასკილის მოყვანა თავიანთ ეზოში. ეს არის მრავალწლიანი მცენარე, რომელიც ყოველ წელს გაზაფხულზე ჩნდება. ჰკითხეთ თქვენს ადგილობრივ ბაღის მაღაზიას, ყიდიან თუ არა ასკილს და შეეცადეთ მოაშენოთ თქვენს ეზოში.

11 - გამხმარი გარგარი (დამასკები)

ჩირი, როგორც წესი, უფრო ნოყიერია, ვიდრე ნედლი. ეს არის გამხმარი გარგარის შემთხვევა. ნახევარი ჭიქა ხმელი გარგარი შეიცავს ოთხნახევარი გრამ ცილას. ეს ტკბილი ჩირი შესანიშნავი ტალღის ან კარტოფილის ჩიპსების შესანიშნავი ალტერნატივაა.

12. შეღებილი ლობიო

Pinto ლობიო მდიდარია ბოჭკოთი და ცილებით. სხვა პარკოსნების მსგავსად, მშრალი ლობიო უნდა მოამზადოთ, სანამ ჭამთ, თუ არ იყიდეთ დაკონსერვებული ლობიო. მათი გამოყენება შესაძლებელია სუპებში, სოუსებში და ბურგერებშიც კი. ისინი ძალიან იაფია, ასე რომ დაზოგეთ თქვენი საკუჭნაოში, როდესაც გინდა სწრაფი ცილოვანი კერძი.

13. LENTILS

როგორც ყველა პარკოსანი კულტურა, ოსპიც შეფუთულია ბოჭკოთი და ცილებით. ისინი მშრალი გახდება, მაგრამ მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში მოამზადეთ, რომ დარბილდეს. მოხარშვის შემდეგ ოსპი შეიძლება დაემატოს წვნიანებს, სალათებს ან მიირთვან გარნირად. ასევე შეგიძლიათ ტორტილაში გაახვიოთ უგემრიელესი მექსიკური ვეგეტური ბურიტოსთვის.

14. შავი ლობიო

შავი ლობიო კიდევ ერთი იაფი პარკოსანია, რომელიც შეფუთულია ცილებით და ბოჭკოებით. ოსპის მსგავსად, შავი ლობიოც ხმელია, მაგრამ მათი დაკონსერვებაც შეგიძლიათ. შავი ლობიო არომატს უმატებს სალათებს, სუპებს, გვერდით კერძებსა და სოუსებს. დაზოგეთ დამატებითი ქილა შავი ლობიო მარტივი სადილისთვის.

15. CHICKPEAS

ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, წიწიბურმა პოპულარობამ მოიპოვა. ლიმნის წვენს, ნიორსა და კუმინს შეურიეთ, წიწიბურა ამზადებს გემრიელ სოუსს, რომელსაც ჰუმუსი ეწოდება. ჰუმუსი არის მაღალი ცილის სოუსი პიტას ჩიპსის, სტაფილოს ან ნიახურისთვის. თუ თქვენ არ ხართ დაინტერესებული ჰუმუსის მომზადებით, გამოიყენეთ ჩიტლები პირდაპირ სალათის ქილადან, სუპები ან სხვა გვერდითი კერძების სახვევები.

ზოგს მოსწონს წიწილის ხრაშუნა მომზადება. ქათმის ბარდა მოაყარეთ მარილით, სანელებლებით და ზეითუნის ზეთით. შემდეგ შეწვით 400 გრადუს ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში. ეს ხრაშუნა წიწიბურა უფრო ჯანსაღი ალტერნატივაა კარტოფილის კარტოფილისა.

16 - გოგრის თესლი

გოგრის თესლი გაძლევთ შთამბეჭდავ 25 გრამ პროტეინს ნახევარ ჭიქაზე. ეს ხრაშუნა პატარა თესლი ასევე შეიცავს თუთიას, მაგნიუმს და ჯანმრთელ ცხიმებს. მათი შეძენა უმეტეს მაღაზიებში შეგიძლიათ, მაგრამ შეამოწმეთ, რომ ისინი კარგი ხარისხისა და ორგანულია. არაორგანული ბრენდები ხშირად იყენებენ ქიმიკატებს გოგრის თესლის გადამუშავებისას.

17 - კანაფის თესლი

პატარა, მაგრამ ძლიერი აღწერს კანაფის თესლებს. ეს პატარა თესლი შეფუთულია ცილებით და უნიკალურ არომატს უმატებს ფუნთუშებს, ნამცხვრებს, მარცვლეულებსა და სმუზიებს. კანაფის ერთი უარყოფითი მხარეა ის, რომ თუ ზედმეტად იკვებებით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა. ცნობილია, რომ ზოგიერთ ადამიანს აქვს სხვა გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა ყელის ტკივილი, გულისრევა, არტერიული წნევა და ზოგჯერ გულისცემა. ამიტომ, ფრთხილად იყავით კანაფის მოხმარების ოდენობის შესახებ.

18 - CHIA SEEDS

ჩიას თესლი კიდევ ერთი პატარა თესლია, რომელსაც აქვს მნიშვნელოვანი პოტენციალი. მათ შემადგენლობაში შედის ბოჭკო, მაგნიუმი და ომეგა 3, იგივე რაც ცხიმიან თევზში გვხვდება. შეგიძლიათ ჩიას თესლი მოაყაროთ სმუზის, შვრიის ფაფის ან სალათის სალათში. ზოგი ადამიანი მათ სასმელებსაც კი უმატებს.

19 - FLAX SEEDS

სელის თესლს ხშირად სუპერ საკვებს უწოდებენ. უფრო მეტი ცილების შემცველი თესლის ჩამონათვალის შემადგენლობაში, სელის თესლი ასევე ზრდის სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა:

  • სპილენძი
  • თიამინი
  • მაგნიუმი
  • მატჩი

დილის მარცვლეულს ან სალათის გასახდელს სელის თესლი დაუმატეთ ლანჩზე. სელის თესლი შეგიძლიათ გამოიყენოთ დესერტებში, რომლებიც თხილს ითხოვს.

20 - არაქისი

მოკრძალებულ არაქისს აქვს 38 გრამი ცილა თითო ჭიქა. ისინი თქვენს მცენარეულ კვებას ჯანსაღ ცხიმებს უმატებენ. დაჭერით, დაჭერით ან გადააფრქვიეთ თქვენი დილის მარცვლეულის თასი, რომ მიიღოთ დამატებითი ცილები და ნიგოზიანი არომატი. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი არაქისის კარაქი.

განათავსეთ ჭიქა არაქისი კვების პროცესორში. დაამატეთ ცოტაოდენი ქოქოსის ზეთი და მარილი. დააბლენდერეთ ნაღების მიღებამდე. განათავსეთ ნიახური ან მთელი ხორბლის პური თქვენი შუადღის სადილისთვის.

საბოლოო რეფლექსია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩაირთოს მცენარეული პროტეინები თქვენს ვეგან დიეტაში

მცენარეულ ცილებზე ბუნებრივია თქვენი დიეტა. შეარჩიეთ პარკოსნები, თესლი, თხილი, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ან მარცვლეული. მცენარეული ცილები მრავალმხრივია და ხშირად შეესაბამება თქვენს ბიუჯეტს. შეწვით, მოხარშეთ, შეწვით გრილზე ან მიირთვით ნედლეულად. ამ მცენარეზე დაფუძნებული ცილების კომბინირებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური ცილის დონე. ასე რომ, როდესაც ვინმე გეკითხება, სად იღებთ თქვენს ცილებს უხორცო დიეტაზე, უთხარით, რომ თქვენ მიიღებთ უამრავ ცილას ყველა გემრიელი მცენარისგან, რომელსაც მიირთმევთ.


ვიდეო: From DNA to protein - 3D (სექტემბერი 2021).